Omfettet jo resolúsje fan 2023 in doel om jo dieet te optimalisearjen foar sûnens op lange termyn?Of ynsette om genôch wetter te drinken en mear fruchten, grienten en hiele kerrels te iten?Hoe sit it mei in wyklikse rotaasje fan plant-basearre mielen?
Stel josels net op foar mislearring troch te besykjen om jo gewoanten oernachtich te feroarjen.Besjoch ynstee dizze 23 sûne libbenstips fan registrearre diëtist Leslie Beck elke wike mei in pear ekstra tips.Nim oan 'e ein fan jannewaris in momint om jo foarútgong te besjen en in ûnderwerp te kiezen dat jo tinke dat de kommende moanne mear oandacht en feardigens nedich is.
Ien fan jo grutste foardielen fan it feroarjen fan jo dieet is in fiedingsdeiboek.Dit kin in protte selsbewustwêzen leverje en gebieten foar ferbettering oanwize.As jo ​​​​doel is om gewicht te ferliezen, docht ûndersyk bliken dat it hâlden fan in goed fiedingsdeiboek jo kâns op sukses fergruttet.
Skriuw jo itenyntak en dielgrutte nei elk miel op.Wachtsje net oant it ein fan 'e dei of jo kinne wat iten ferjitte.
Kontrolearje jo itendeiboek oan 'e ein fan elke dei.wat merkte jo Gjin frucht?Net genôch griente?Tefolle snoep?Portions binne grutter dan jo tinke?
Froulju hawwe 9 glêzen wetter deis nedich, wylst manlju 13 nedich hawwe - mear as se oefenje.Alle dranken - sels kofje!- Lês de oanrikkemandearre deistige dosis.
It drinken fan wetter foar elk miel kin jo helpe om fol te fielen en dus oeriten te foarkommen.Boppedat drinke in protte minsken winterdeis net genôch wetter om't se gjin toarst hawwe.Dat dizze ienfâldige trúk sil jo ek helpe om jo deistige wetterferlet te foldwaan.
Froulju hawwe 9 bekers (2,2 liter) wetter deis nedich, en manlju hawwe 13 bekers (3 liter) mear nedich as se oefenje.
It goede nijs is dat alle dranken (útsein alkoholyske dranken) telle foar jo deistige wettereask.Ja, sels kofje en tee.
It wurdt rûsd dat Kanadezen mar de helte fan 'e glêstried krije dy't se elke dei nedich binne.Froulju fan 19 oant 50 jier hawwe 25 gram per dei nedich, manlju 38 gram.(Aldere froulju en manlju hawwe respektivelik 21 gram en 30 gram glêstried per dei nedich.)
Om jo te helpen dit doel te berikken, begjin mei it ferheegjen fan jo yntak fan moarnsitenfaser.Besykje ien fan 'e folgjende:
Troch te rjochtsjen op polyunsaturated en monounsaturated fetten yn it deistich dieet, dizze soarten fan fetten wurde assosjearre mei in legere risiko fan cardiovascular sykte.Troch verzadigde (dierlike) fetten te ferfangen, helpe dizze sûne fetten it nivo fan LDL (minne) cholesterol yn it bloed te ferleegjen en ferbetterje ek it gebrûk fan insulin fan it lichem.
Goede boarnen fan polyunsaturated fetten binne druven sied oalje, sinneblom oalje, kanola oalje, walnuts, chia sied, flaaks, hennep sied, en pompoen sied.Foods dy't primêr monounsaturated fats befetsje binne olive oalje, avocado en avocado oalje, peanuts, pinda bûter, amandels, cashewnoten, pekans, en pistache.
Duorsumens sil it kommende jier in itenstrend wêze as klimaatferoaring nei foaren komt.It ferminderjen fan fiedselôffal is iets dat wy allegear kinne dwaan om ús koalstoffoetôfdruk te ferminderjen.Itenôffal dat op stortplakken telâne komt produseart metaan, in krêftich broeikasgas dat bydraacht oan klimaatferoaring.
As gewichtsverlies ien fan jo doelen foar 2023 is, is dit in beslút dat it wurdich is om te nimmen.Stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't fluch en fol ite trije kear mear kâns hawwe op oergewicht.
As jo ​​ite stadich, appetit-relatearre hormonen kick yn en fertelle jo harsens dat jo fol binne.Om't it maksimaal 20 minuten duorret foar dizze sinjalen om te registrearjen, as jo te fluch ite, binne jo wierskynliker te folle te iten foardat jo lichem derfan wit.
Moarnsiten, lunch en diner: set in mes en foarke om nei elke hap te kauwen.Nim gjin mes en foarke op oant jo mûle 100% leech is.Nim in pear slokjes wetter tusken slokjes.
Nettsjinsteande oerweldigjend bewiis dat it iten fan mear iten goed is foar ús, ite de measte Kanadezen te min.Kanada's Food Guide advisearret dat de helte fan jo plaat bestiet út fruit en griente.
Dizze tûke strategy kin jo helpe om jo doelen foar gewichtsverlies foar 2023 te berikken.werklik.Eins die ien fan myn kliïnten dit seis wiken en ferlear 10 pûn.
Tsjinje iten op in dinerplaat (7 oant 9 inch yn diameter) ynstee fan in folsleine grutte dinerplaat.
Jo sille minder iten op 'e plaat sette, wat minder kaloaren betsjut, mar de plaat sil fol sjen.Jo sille fine dat jo appetit fluch oanpast oan minder iten.
Om mear glêstried, vitaminen, mineralen en anty-oksidanten yn jo dieet te krijen, yt op syn minst twa servings fan fruit elke dei.
Om jo deistige doelen te berikken, ite moarns en middeis frucht (folsleine frucht, net sap).
It drinken fan 3 oant 5 kopkes griene tee per dei is keppele oan beskerming tsjin hert sykte en hege bloeddruk.
It drinken fan trije oant fiif kopkes griene tee per dei is keppele oan beskerming tsjin hert sykte en hege bloeddruk.Stúdzjes hawwe ek oantoand dat regelmjittich konsumpsje fan griene tee kin helpe legere bloednivo's fan LDL (minne) cholesterol.Griene teeblêden binne tige ryk oan fytochemicals neamd catechins, dy't krêftige anty-oksidant en anty-inflammatoire eigenskippen hawwe.
Griene leafy grienten binne ryk oan glêstried en binne goede boarnen fan kanker-fjochtsjen vitaminen A en C, fitamine K, folic acid (in B fitamine), izer, kalzium, en kalium.Wat mear is, se binne útsûnderlike boarnen fan lutein en zeaxanthin, fytochemicals dy't tocht wurde te beskermjen tsjin katarakten en makulêre degeneraasje.Dêrnjonken hawwe ûndersiken sjen litten dat reguliere konsumpsje fan lutein-rike leafy greens leeftyd-relatearre kognitive ferfal kin fertrage en it risiko fan 'e sykte fan Alzheimer ferminderje.
Meitsje griene leafy grienten yn jo deistige dieet.Kies út rucola, beet greens, boerenkool, dandelion greens, boerenkool, mosterd greens, sla, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinaazje, Switserske chard, en turnip greens.
De kaai foar suksesfol en sûn iten op lange termyn is plannen foarút om te soargjen dat jo jo lichem fiede mei fiedend iten.Plus, it witten fan wat foar iten is, sil jo de stress besparje om út te finen wat te koekjen oan 'e ein fan in drokke dei.
Besykje iten te plannen foar nije wike.As it passend is, ried ik oan dat jo ek moarnsiten, lunch en snacks planne.Besjoch yn jo plan hoe't jo ien miel kinne tariede en it brûke foar twa of mear mielen.Meitsje sûpen, kasserollen, pasta sauzes, of chili-peppers yn partijen yn 'e wykeinen, dan befrieze se foar drokke wykeinen.Meitsje in partij fan folsleine kears lykas brune rys, farro, of kers yn in stadige hoekje.Grill of sear in ekstra tsjinje salm of kip by it iten foar in ljocht lunch sûnder pre-prep de oare deis.
Krûden en krûden befetsje krêftige anty-oksidanten en anty-inflammatoire fytochemicals neamd polyphenols, dy't harsenskrêft stimulearje kinne en beskermje tsjin kanker, diabetes en hert sykte.
It tafoegjen fan krûden en krûden oan jo iten is in effektive en lekkere manier om sâlten te ûntsalten.Mar de foardielen fan it koken fan krûden en krûden binne net beheind ta legere natriumyntak.Krûden en krûden befetsje krêftige anty-oksidanten en anty-inflammatoire fytochemicals neamd polyphenols, dy't harsenskrêft stimulearje kinne en beskermje tsjin kanker, diabetes en hert sykte.
Besykje dizze tips foar it tafoegjen fan krûden en krûden oan jo iten (om farske krûden yn droege te feroarjen, brûk 1 teeleppel droege krûden foar elke eetlepel farske krûden):
D'r is gjin twifel dat in plant-basearre dieet kin helpe om in protte sûnensproblemen te foarkommen, ynklusyf hege cholesterol, hege bloeddruk, hert sykte, beroerte, type 2-diabetes, obesitas en bepaalde soarten kanker.
Iten lykas beanen, linzen, nuten, tofu, edamame en tempeh binne ryk oan plantprotein, lykas vitaminen, mineralen en in ferskaat oan ferskate fytochemicals.Plus, se binne ongelooflijk leech yn verzadigd fet, en in protte fan harren binne geweldige boarnen fan glêstried.
Ferfange fleis, fûgel, of fisk mei plantaardige proteïne by trije meallen deis.Hjir binne wat ideeën:
Tiny flaxseeds befetsje oplosbere glêstried, in omega-3 fatty acid neamd alpha-linolenic acid (ALA), en fytochemicals neamd lignans.Undersyk lit sjen dat it regelmjittich iten fan ierde lijnzaad kin helpe om LDL-cholesterol en bloeddruk te ferleegjen, en kin beskermje tsjin boarst- en prostaatkanker.
Twa tablespoons fan grûn flaaks jout 60 calorieën, fjouwer gram glêstried, en mear as jo deistige ALA eask.(Jo moatte ierde flaxseeds ite, om't hiele flaxseeds troch de darmen ûnfertarde passe, wat betsjuttet dat jo net al har foardielen krije.)
Foegje grûn flaxseed ta oan waarme cereal, oatmeal, smoothies, yoghurt, applesauce, muffin en pankoekbeslach, of mingje mei mager ierdbeef of turkije foar hamburgers of fleisloaf.Wiskje it mei aaiwyt om "breadkruimels" te meitsjen foar fisk of kip.Jo kinne ek besykje in knipe grûnflaaks ta te foegjen oan jo moster of mayonaise foar in sûnere sandwichsprieding.
Karotten, swiete ierappels en squash binne ryk oan beta-karotene, in antyxidant dat it risiko fan hert sykte en bepaalde kankers kin ferminderje.
Karotten, swiete ierappels en squash binne ryk oan beta-karotene, in antyxidant dat it risiko fan hert sykte en bepaalde kankers kin ferminderje.Guon fan 'e beta-karotene dy't jo ite wurdt ek yn it lichem omset yn fitamine A, in fiedingsstof dy't in sûn ymmúnsysteem stipet.
D'r is gjin offisjele oanrikkemandearre yntak fan beta-karotene, mar saakkundigen binne it iens dat 3 oant 6 mg per dei nedich is om chronike sykte te foarkommen.Ried ris wat?In medium swiete ierappel befettet 13 mg beta-karotine, 1/2 beker wortelsap befettet 11 mg, 1/2 beker sean woartels befettet 6,5 mg (1/2 beker rauwe woartels befettet 5 mg), en 1/2 beker woartels.nutmeg befettet 4,5 mg.Dêrom is it foljen fan 'e mage net dreech.
Tefolle sûker ite, benammen yn swiete dranken, fergruttet jo risiko op type 2-diabetes, hert sykte en obesitas.It doel is ienfâldich: ferfange alle sûkerige dranken mei wetter, tee, swarte kofje, krûdetee, net-sweetene molke, of net-sweetene magere molke.
Wylst 100% fruit sap hat gjin tafoege sûker, it is noch altyd in konsintrearre boarne fan natuerlike sûker (en calorieën) dat is sûnder glêstried.Dêrom wurdt it beskôge as in swiete drank.Brûk in tsjinje fan hiele frucht ynstee fan sap.As jo ​​faak sap drinke om jo toarst te blussen, ferfange it dan mei wetter.
It wurdt rûsd dat de gemiddelde folwoeksen winst tusken ien en twa pûn yn 't jier.Yn guon minsken kin dizze stadige fersprieding liede ta obesitas.It goede nijs is dat jo gjin grutte feroaringen hoege te meitsjen oan jo dieet om gewichtswinning te foarkommen.
Ynstee, ûndersyk docht bliken dat in "lytse feroaring oanpak"-cut 100 nei 200 calorieën deis troch it iten minder iten, mear oefening, of in kombinaasje fan de twa-kin helpe.Lytse dieet- en oefeningsoanpassingen binne makliker te yntegrearjen yn jo deistige routine en makliker te behâlden op 'e lange termyn dan de gruttere libbensstylferoarings dy't nedich binne om gewicht te ferliezen.
As jo ​​​​honger thús komme fan it wurk en alles yn sicht wolle ite, sil dizze tip helpe om oeriten oan 'e ein fan' e dei te foarkommen.Mar dat is net alles.
Elke trije oant fjouwer oeren ite helpt ek jo bloedsûker (enerzjy) nivo's stabyl te hâlden en jout enerzjy foar jo middei workouts.Sûne snacks jouwe jo ek de kâns om jo ynname fan wichtige fiedingsstoffen lykas proteïne, glêstried en kalzium te ferheegjen.
Snacks moatte stadich baarnende koalhydraten omfetsje om jo spieren en harsens te brânen, lykas proteïne en wat sûn fet om jo langer enerzjy te hâlden.
As jo ​​​​fan it gemak fan enerzjybalken hâlde, kies dan ien dy't makke binne mei folsleine fiedingsyngrediïnten lykas fruchten en nuten.
As jo ​​​​besoarge binne oer jo taille, is it ferstannich om in deadline foar it iten yn te stellen.(Utsein as jo de nacht shift wurkje.)