Befettet jo 2023 Resolúsje in doel om jo dieet te optimalisearjen foar sûnens fan lange termyn? Of tasizze oan it drinken fan in soad wetter en ite mear fruit, grienten, en heule granen? Hoe oer in wyklikse rotaasje fan plantbasearre mielen?
Stel josels net op foar mislearjen troch te besykjen jo gewoanten fan 'e goaien te feroarjen. Besjoch ynstee dizze 23 sûne libbene tips fan registrearre Dietityske Leslie Beck elke wike mei in pear ekstra tips. Oan 'e ein fan jannewaris duorje in momint om jo foarút te kontrolearjen en in ûnderwerp te kiezen dat jo tinke dat jo folgjende moanne mear oandacht en feardigens nedich binne.
Ien fan jo grutste foardielen fan it feroarjen fan jo dieet is in fiedingsdiboek. Dit kin in soad selsbewustwêzen leverje en gebieten wizigje foar ferbettering. As jo ​​doel is om gewicht te ferliezen, toant Undersyk dat it hâlden fan in juste itendiboek fergruttet jo kânsen fan sukses.
Registrearje jo iten- en dielsgrutte nei elke miel opname. Wachtsje net oant it ein fan 'e dei as jo wat iten kinne ferjitte.
Kontrolearje jo iten deiboek oan it ein fan elke dei. Wat hawwe jo opmurken gjin fruit? Net genôch grienten? Te folle snoep? Dielen binne grutter dan jo tinke?
Froulju hawwe 9 glêzen wetter deis nedich, wylst manlju 13 - mear nedich binne as se oefenje. Alle drankjes - Sels kofje! - Lês de oanbefellende deistige dosis.
Water drinke foardat elke miel jo kin helpe om fol te fielen en dêrom te folle te foarkommen. Derneist drinke in soad minsken net yn 'e winter genôch wetter, om't se net toarstich binne. Dat dizze ienfâldige trúk sil jo ek helpe om jo te foldwaan oan jo deistige wetterferlet.
Froulju hawwe 9 bekers nedich (2.2 liter) fan wetter per dei, en manlju hawwe 13 bekers nedich (3 liter) mear as se oefenje.
It goede nijs is dat alle drankjes (útsein alkoholistyske dranken) telle foar jo deistige wettereasken. Ja, sels kofje en tee.
It wurdt rûsd dat Kanadezen allinich de helte fan 'e glêstried krije dy't se elke dei nedich binne. Froulju fan 19 jier oant 50 nedich 25 gram per dei, manlju 38 gram. (Âldere froulju en manlju hawwe respektivelik 21 gram en 30 gramfêst per dei nedich.)
Om jo te helpen te helpen dit doel te berikken, begjin troch te ferheegjen fan jo moarnsitenfasaketake. Besykje ien fan 'e folgjende:
Troch te fokusjen op polyunsatureare en monounsatureare fetten yn it deistich dieet, wurde dizze soarten fats assosjeare mei in legere risiko fan kardiovaskulêre sykte. Troch ferfangen te ferfangen (dier) Fetten, kinne dizze sûne fetten helpe om bloednivo's te ferleegjen fan LDL (minne) cholesterol en ferbetterje ek it gebrûk fan it lichem fan ynsulin.
Goede boarnen fan polyunsatureare fetten binne druven sied, oalje, sinneblomolie, kanola-oalje, walnoten, chaied, flaxseed, hennep sieden, en pumpkinesied. Iten dy't primêr befetsje dat fetten op MonounSatureare fetten oalje, avocado en avocado oalje, peanuts, peanuts, amandels, pekans, en pistache, en pistachos.
Duorsumens sil in itentrend wêze yn it kommende jier as klimaatferoaring komt nei foaren. It ferminderjen fan itenôffal is iets dat wy allegear kinne dwaan om ús koalstoffoetprint te ferminderjen. Itenfal dat einiget yn 'e lâning produseart metaan, in krêftich glêstúngas dy't draacht by oan oanklusiefferoaring.
As gewicht ferlieze is ien fan jo doelen foar 2023, is dit in beslút wurdich te meitsjen. Stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't rap en fol sjogge, binne trije kear wierskynliker oergewicht te wêzen.
As jo ​​stadich ite, traapje appetit-relatearre hormonen yn en fertel jo harsens dat jo fol binne. Om't it maksimaal 20 minuten duorret foar dizze sinjalen om te registrearjen, as jo te hurd ite, binne jo wierskynliker te folle foardat jo lichem derfan wit.
Moarnsiten, lunsj en it iten: set in mes en foarke om nei elke byt te kauwen. Kies gjin mes en in gabel oant jo mûle 100% leech is. Nim in pear slokjes wetter tusken slim.
Nettsjinsteande oerweldigjend bewiis dat it iten dat mear iten ite is goed foar ús, ite de measte Kanadezen te min. It iten foar Kanada adviseart dat de helte fan jo plaat bestiet út fruchten en grienten.
Dizze SMART-strategy kin jo helpe om jo doelen fan 2023 gewichtsverlies te berikken. werklik. Eins hawwe ien fan myn kliïnten dit foar seis wiken dienen en 10 pûn ferlern.
Tsjinje diner op in dinerplaat (7 oant 9 inch yn diameter) ynstee fan in folsleine grutte-plaat.
Jo sille minder iten op 'e plaat sette, wat minder kaloryen betsjut, mar de plaat sil fol sykje. Jo sille fine dat jo appetit gau oanpast oan minder iten.
Om mear glêstried te krijen, vitaminen, mineralen, en AntiOxidanten yn jo dieet, yt elke dei teminsten twa porties fruit elke dei.
Om jo deistige doelen te berikken, yt fruit (heule fruit, net sop) moarns en middeis.
It drinken fan 3 oant 5 bekers griene tee deis is keppele oan beskerming tsjin beskerming tsjin hert sykte en hege bloeddruk.
Trije drinken oant fiif bekers griene tee deis is keppele oan beskerming tsjin beskerming tsjin hert sykte en hege bloeddruk. Stúdzjes hawwe ek oantoand dat reguliere konsumpsje fan griene tee kin helpe om bloednivo's fan LDL (min) cholesterol te ferleegjen. Griene tee-blêden binne heul ryk yn phytochemicals neamd Catechins, dy't machtige anty-inflammato-eigenskippen hawwe.
Griene Leaflike grienten binne ryk yn glêstried en binne goede boarnen fan kanker-fjochtsjen vitaminen A en c, vitamine K, folende soere (A B Vitamine), izer, kalk en kalium en kalium. Wat mear is, se binne útsûnderlike boarnen fan Lutein en Zytochemicals tochten te beskermjen tsjin katarakten en makêre degeneraasje. Derneist hawwe stúdzjes sjen litten dat regelmjittige konsumpsje fan Lutein-rike Greafy Greaten fan Lutein-rydige leeftydsferliening fan Age-relatearre trochgean en it risiko ferminderje fan sykte fan Alzheimer.
Befetsje griene leafste grienten yn jo deistich dieet. Kies út Arugula, Beers Greens, Kale, Dandelion Greens, Kale, Mustard Greens, Rapaine Laad), Spinaazje), Spina), Spina (Broccoli Raab), Spina)
De kaai foar suksesfolle en op lange termyn sûn iten is om foarút te meitsjen om derfoar te soargjen dat jo jo lichem fiede mei fiedende iten. Plus, wittende wat foar it iten is, sil jo de stress rêde fan it útfine fan wat jo oan it ein fan in drokke dei moatte koken.
Besykje it plannen fan it iten foar nije wike. As passend, advisearje ik dat jo ek moarnsiten planne, lunsj, en snacks. Beskôgje yn jo plan hoe't jo ien miel kinne tariede en it brûke foar twa of mear mielen. Soep sop, casseroles, pasta-sauzen, of chili-pepers yn it wykein yn batches yn batches, dan befrijje se har foar drokke wykeinen. Tariede in part fan heule korrels as brune rys, Farro, as koarn yn in trage cooker. Grill of Sear in ekstra opslach fan salm of kip oan it iten foar in ljochte lunsj mei gjin pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-pre-preb de oare deis.
Krûden en krûden befetsje krêftige anty-inflammatoire phytochemicals neamd polyphenolen, dy't harsenskrêft kinne stimulearje en beskermje tsjin kanker, diabetes, en hert sykte.
Herbs tafoegje en krûden ta jo iten is in effektive en lekkere manier om sâlt te dwaan. Mar de foardielen fan it koken fan koekjes en krûden binne net beheind ta legere natrium yntak. Krûden en krûden befetsje krêftige anty-inflammatoire phytochemicals neamd polyphenolen, dy't harsenskrêft kinne stimulearje en beskermje tsjin kanker, diabetes, en hert sykte.
Besykje dizze tips foar it tafoegjen fan krûden en krûden ta jo iten (om farske krûden te draaien yn gedachten, brûk 1 teelepel droege krûden foar elke eetlepel fan frisse krûden):
D'r is gjin twifel dat in plant-basearre dieet kin om in host fan sûnensproblemen te foarkommen, ynklusyf hege cholesterol, heart-sykte, stroei, typ 2 diabetiteit, en obesition, en bepaalde soarten kanker.
Iten lykas beanen, linzen, nuten, tofu, odamame, en tempe binne ryk yn plantproteïne, lykas vitaminen, mineralen, en in ferskaat oan ferskate phytochemicals. Plus, se binne ongelooflijk leech yn verzadigd fet, en in protte fan har binne grutte boarnen fan glêstried.
Ferfange fleis, pluimvee, as fiskje mei plantaardige proteïne op trije mielen per dei. Hjir binne wat ideeën:
Tiny flaxseeds befetsje oplosbere glêstried, in omega-3 fatty acid neamd alfa-linolenine soer (ala), en fitochemicals neamd lignans. Undersyk lit sjen dat it iten fan 'e grûn dy't regelmjittich mei it iten fan FLAXSeed LDL SHDL-cholesterol kin helpe, en kin beskermje tsjin boarst- en prostaatkanker.
Twa eetlepels grûnflax leveret 60 kaloaren, fjouwer gram glêstzjen, en mear as jo deistige eask. (Jo moatte GLOCLAXSEEDS EATE, as hiele flaxseeden troch de darm steane, betsjutting, wat betsjuttet dat jo net al har foardielen sille krije.)
Foegje grûnflaxseed ta oan Hot granen, Oatmeal, Smoothies, Yoghurt, applika, muffin en pancake-batter, of mingje mei lean grûnfleis as Turkije of fleis. Whisk it mei aaiwiten om "breakrumms" te meitsjen foar fisk as kip. Jo kinne ek besykje in knypelflax ta te foegjen nei jo mosterd as mayonaise foar in sûner sandwich ferspraat.
Wortels, swiete ierpels, en squash binne ryk yn beta-caroten, in anty-karten dy't it risiko fan hert sykte en bepaalde cancers kin ferminderje.
Wortels, swiete ierpels, en squash binne ryk yn beta-caroten, in anty-karten dy't it risiko fan hert sykte en bepaalde cancers kin ferminderje. Guon fan 'e Beta-Carotene jo ite is ek omboud yn it lichem om te vitamine om te vitamine A, in fiedingsstoel dy't in sûn ymmúnsysteem stipet.
D'r is gjin offisjele oanrikkemandearre yntak fan beta-caroten, mar saakkundigen iens dat 3 oant 6 mg per dei nedich is om chronike sykte te foarkommen. Ried ris wat? In medium swiete ierdappel befettet 13 mg Beta-Carotene, 1/2 CUP Carote-sop befettet 11 MG, 1/2 Cup-keallen befettet 6,5 MG (1/2 Cup Raw-wortels befettet 5 MG) en 1/2 beker wortelen. NUTMUG befettet 4,5 mg. Dêrom ynfolje de mage net lestich.
Te folle sûker ite, fral yn swiete drankjes, fergruttet jo risiko fan type 2 diabetes, hert sykte en obesitas. It doel is ienfâldich: ferfange alle sûkerdranken mei wetter, tee, swarte kofje, krûdfee, net-djipte molke, as net-djipte molke.
Wylst 100% fruit sop gjin tafoege sûker hat, is it noch in konsintreare boarne fan natuerlike sûker (en kaloryen) dy't sûnder glêstried is. Dêrom wurdt it beskôge as in swiete drank. Brûk in opslach fan heule fruit ynstee fan sop. As jo ​​faak sop drinke om jo toarst te blussen, ferfange it dan mei wetter.
It wurdt rûsd dat de gemiddelde folwoeksene folwoeksenen tusken ien en twa pûn yn 't jier wint. Yn guon minsken kin dizze stadige sprieding liede ta obesitas. It goede nijs is dat jo net hoege te meitsjen om wichtige feroaringen oan te meitsjen oan jo dieet om gewichtwinning te foarkommen.
Ynstee toant Undersyk dat in "lytse feroaring" -kaching "-Kut fan 100 oant 200 kaloroaren per dei troch it iten fan minder iten, mear oefening, as in kombinaasje fan 'e twa-kin helpe. Lytse dieet- en oefeningsoanstellingen binne makliker te nimmen yn jo deistige routine en makliker om op 'e lange termyn te behâlden as de gruttere libbensstylferoaringen nedich om gewicht te ferliezen.
As jo ​​thús komme fan it wurk honger en alles wolle ite yn it sicht, sil dizze tip helpe om te folle iten te foarkommen oan it ein fan 'e dei. Mar dat is net allegear.
Eltse trije oant fjouwer oeren helpt ek jo bloedsûker (enerzjy) te hâlden fan nivo's stabyl en leveret enerzjy foar jo middei-workouts. Healthy Snacks jouwe jo ek de kâns om jo yntak fan wichtige fiedingsstoffen te ferheegjen, lykas proteïne, lykas proteïne, glêstried en kalsium.
Snacks moatte stadich baarnende koalhydraten omfetsje om jo spieren en harsens te brânen, en ek proteïne en wat sûne fet om jo foar langer oan te hâlden.
As jo ​​it gemak fan enerzjybalken leuk fine, kieze, kieze mei heule iten yngrediïnten lykas fruit en nuten.
As jo ​​soargen binne oer jo waistline, is it ferstannich om in deadline te setten foar it iten. (Útsein as jo fansels, wurkje jo de nachtskift.)