Befettet dyn foarnimmen foar 2023 in doel om dyn dieet te optimalisearjen foar sûnens op lange termyn? Of ferplichtsje dy om in soad wetter te drinken en mear fruit, griente en folsleine kerrels te iten? Wat tinke jo fan in wyklikse rotaasje fan plantaardige mielen?
Stel josels net yn foar mislearring troch te besykjen jo gewoanten oernachtich te feroarjen. Besjoch ynstee dizze 23 sûne libbenstips fan registrearre diëtist Leslie Beck elke wike mei in pear ekstra tips. Nim ein jannewaris in momint om jo foarútgong te besjen en kies in ûnderwerp dat jo tinke dat folgjende moanne mear oandacht en feardigens nedich hat.
Ien fan 'e grutste foardielen fan it feroarjen fan jo dieet is in itendeiboek. Dit kin in soad selsbewustwêzen jaan en gebieten foar ferbettering oanwize. As jo ​​doel is om gewicht te ferliezen, lit ûndersyk sjen dat it byhâlden fan in goed itendeiboek jo kânsen op sukses fergruttet.
Registrearje jo itenopname en porsjegrutte nei elke miel. Wachtsje net oant it ein fan 'e dei, oars kinne jo wat iten ferjitte.
Kontrolearje jo itendeiboek oan 'e ein fan elke dei. Wat hawwe jo opmurken? Gjin fruit? Net genôch griente? Tefolle swieterijen? Binne de porsjes grutter as jo tinke?
Froulju hawwe 9 glêzen wetter deis nedich, wylst manlju 13 nedich hawwe - mear as se sportje. Alle dranken - sels kofje! - Lês de oanrikkemandearre deistige doasis.
Wetter drinke foar elke miel kin jo helpe om jo fol te fielen en dêrom tefolle iten te foarkommen. Derneist drinke in protte minsken yn 'e winter net genôch wetter, om't se gjin toarst hawwe. Dat dizze ienfâldige trúk sil jo ek helpe om oan jo deistige wetterbehoeften te foldwaan.
Froulju hawwe 9 beker (2,2 liter) wetter deis nedich, en manlju hawwe 13 beker (3 liter) mear nedich as se sportje.
It goede nijs is dat alle dranken (útsein alkoholyske dranken) meitelle foar jo deistige wetterbehoefte. Ja, sels kofje en tee.
Der wurdt rûsd dat Kanadezen mar de helte fan 'e fezels krije dy't se elke dei nedich binne. Froulju fan 19 oant 50 jier hawwe 25 gram deis nedich, manlju 38 gram. (Aldere froulju en manlju hawwe respektivelik 21 gram en 30 gram fezels deis nedich.)
Om jo te helpen dit doel te berikken, begjin mei it ferheegjen fan jo yntak fan fezels foar it moarnsiten. Besykje ien fan 'e folgjende:
Troch te fokusjen op poly-ûnfersêdigde en mono-ûnfersêdigde fetten yn it deistige dieet, wurde dizze soarten fetten assosjeare mei in leger risiko op hert- en faskulêre sykten. Troch it ferfangen fan verzadigde (dierlike) fetten helpe dizze sûne fetten om it bloednivo fan LDL (minne) cholesterol te ferleegjen en ek it gebrûk fan insuline troch it lichem te ferbetterjen.
Goede boarnen fan mearfâldich ûnfersêdigde fetten binne druvepitoalje, sinneblomoalje, kanola-oalje, walnoten, chia-sied, lijnsied, hennepsied en pompoenpitten. Iten dat benammen mearfâldich ûnfersêdigde fetten befettet binne olive-oalje, avocado en avocado-oalje, pinda's, pindakaas, amandels, cashewnoten, pekanneuten en pistachenoten.
Duorsumens sil in it kommende jier in trend yn iten wêze, om't klimaatferoaring op 'e foargrûn komt. It ferminderjen fan itenôffal is wat wy allegear dwaan kinne om ús koalstoffoetôfdruk te ferminderjen. Itenôffal dat op stoartplakken telâne komt, produseart metaan, in krêftich broeikasgas dat bydraacht oan klimaatferoaring.
As gewichtsverlies ien fan jo doelen foar 2023 is, is dit in beslút dat it wurdich is om te nimmen. Undersyk hat oantoand dat minsken dy't fluch en fol ite trije kear mear kâns hawwe om oergewicht te hawwen.
As jo ​​stadich ite, komme appetit-relatearre hormonen yn aksje en fertelle jo harsens dat jo fol binne. Omdat it oant 20 minuten duorret foar dizze sinjalen om te registrearjen, is de kâns grutter dat jo tefolle ite as jo te fluch ite foardat jo lichem it wit.
Moarnsbrochje, lunch en diner: set in mes en foarke om nei elke hap te kauwen. Pak gjin mes en foarke oant jo mûle 100% leech is. Nim in pear slokken wetter tusken de slokken.
Nettsjinsteande oerweldigjend bewiis dat it iten fan mear iten goed foar ús is, ite de measte Kanadezen te min. De Kanadeeske Food Guide advisearret dat de helte fan jo bord út fruit en griente bestiet.
Dizze tûke strategy kin jo helpe om jo gewichtsverliesdoelen foar 2023 te berikken. Echt wier. Eins die ien fan myn kliïnten dit seis wiken lang en ferlear 10 pûn.
Servearje it iten op in dinerbord (7 oant 9 inch yn diameter) ynstee fan in folsleine dinerbord.
Jo sille minder iten op it boerd sette, wat minder kaloaren betsjut, mar it boerd sil fol lykje. Jo sille fernimme dat jo appetit him gau oanpast oan minder iten.
Om mear fezels, vitaminen, mineralen en antioksidanten yn jo dieet te krijen, yt elke dei teminsten twa porties fruit.
Om jo deistige doelen te berikken, yt moarns en middeis fruit (hiele frucht, gjin sap).
It drinken fan 3 oant 5 bekers griene tee deis is keppele oan beskerming tsjin hert sykte en hege bloeddruk.
It drinken fan trije oant fiif kopkes griene tee deis is keppele oan beskerming tsjin hert sykte en hege bloeddruk. Undersyk hat ek oantoand dat regelmjittige konsumpsje fan griene tee kin helpe om it bloednivo fan LDL (minne) cholesterol te ferleegjen. Griene teeblêden binne tige ryk oan fytochemicals neamd catechins, dy't krêftige antioxidant- en anty-inflammatoire eigenskippen hawwe.
Griene blêdgrienten binne ryk oan fezels en binne goede boarnen fan kankerbestridende vitaminen A en C, vitamine K, foliumsoer (in B-vitamine), izer, kalsium en kalium. Derneist binne se útsûnderlike boarnen fan luteïne en zeaxanthin, fytochemicals dy't nei alle gedachten beskermje tsjin katarakten en makuladegeneraasje. Derneist hawwe stúdzjes oantoand dat regelmjittige konsumpsje fan luteïne-rike blêdgrienten leeftydsrelatearre kognitive efterútgong kin fertrage en it risiko op 'e sykte fan Alzheimer kin ferminderje.
Nim griene blêdgrienten op yn jo deistige dieet. Kies út rucola, bietgrien, boerekool, paardenbloemgrien, boerekool, mosterdgrien, sla, romaine sla, rapini (broccoli raab), spinaazje, snijbiet en raapgrien.
De kaai ta suksesfol en sûn iten op lange termyn is foarút plannen om derfoar te soargjen dat jo jo lichem fiede mei fiedend iten. Derneist sil witte wat der foar it iten is jo de stress besparje fan útfine wat jo oan 'e ein fan in drokke dei koken moatte.
Besykje it iten foar folgjende wike te plannen. As it passend is, advisearje ik jo ek om moarnsiten, lunch en snacks te plannen. Tink yn jo plan oer hoe't jo ien miel kinne tariede en it brûke foar twa of mear mielen. Meitsje yn it wykein yn porties soppen, ovenskûtels, pastasauzen of chilipepers, en frieze se dan yn foar drokke wykeinjûnen. Meitsje in portie folsleine kerrels lykas brune rys, farro of gerst yn in slowcooker. Gril of brún in ekstra portie salm of kip by it iten foar in lichte lunch sûnder foarôfgeande tarieding de oare deis.
Krûden en speserijen befetsje krêftige antioxidanten en anty-inflammatoire fytochemicals neamd polyfenolen, dy't de harsenskrêft kinne stimulearje en beskermje tsjin kanker, diabetes en hert sykte.
It tafoegjen fan krûden en speserijen oan jo iten is in effektive en lekkere manier om sâlt te ûntsâlten. Mar de foardielen fan it koken fan krûden en speserijen binne net beheind ta in legere natriumyntak. Krûden en speserijen befetsje krêftige antioxidanten en anty-inflammatoire fytochemicals neamd polyfenolen, dy't de harsenskrêft kinne stimulearje en beskermje tsjin kanker, diabetes en hert sykte.
Besykje dizze tips foar it tafoegjen fan krûden en speserijen oan jo iten (om farske krûden yn droege te feroarjen, brûk 1 teeleppel droege krûden foar elke itenstleppel farske krûden):
Der is gjin twifel dat in plantaardich dieet kin helpe om in protte sûnensproblemen te foarkommen, ynklusyf hege cholesterol, hege bloeddruk, hert sykte, beroerte, type 2-diabetes, obesitas en bepaalde soarten kanker.
Iten lykas beanen, linzen, nuten, tofu, edamame en tempeh binne ryk oan plantaardige aaiwiten, lykas vitaminen, mineralen en in ferskaat oan ferskillende fytochemicals. Derneist binne se ongelooflijk leech yn verzadigd fet, en in protte fan harren binne geweldige boarnen fan fezels.
Ferfang fleis, plomfee of fisk mei plantaardige proteïne by trije mielen deis. Hjir binne wat ideeën:
Lytse lijnsied befettet oplosbere fezels, in omega-3-fetsoer neamd alfa-linoleensoer (ALA), en fytochemicals neamd lignanen. Undersyk lit sjen dat it regelmjittich iten fan gemalen lijnsied kin helpe om LDL-cholesterol en bloeddruk te ferleegjen, en kin beskermje tsjin boarst- en prostaatkanker.
Twa itenstleppels gemalen lijnzaad jouwe 60 kaloaren, fjouwer gram fezels, en mear as jo deistige ALA-easken. (Jo moatte gemalen lijnzaad ite, om't hiele lijnzaad sûnder fertarring troch de darmen giet, wat betsjut dat jo net al har foardielen krije.)
Foegje gemalen lijnsied ta oan waarme moarnsiten, havermout, smoothies, yoghurt, appelmoes, muffin- en pankoekbeslach, of ming it mei mager gehakt fan rundfleis of kalkoen foar burgers of gehaktbrood. Kloppe it mei aaiwyt om "breaskruimels" te meitsjen foar fisk of kip. Jo kinne ek besykje in knipe gemalen lijnsied ta te foegjen oan jo mosterd of mayonaise foar in sûnere sandwichspread.
Wortels, swiete ierappels en pompoenen binne ryk oan beta-karoteen, in antioxidant dy't it risiko op hert sykte en bepaalde kankers kin ferminderje.
Wortels, swiete ierappels en pompoenen binne ryk oan beta-karoteen, in antioxidant dy't it risiko op hert sykte en bepaalde kankers kin ferminderje. In part fan 'e beta-karoteen dy't jo ite wurdt ek yn it lichem omset yn fitamine A, in fiedingsstof dy't in sûn ymmúnsysteem stipet.
Der is gjin offisjele oanrikkemandearre yntak fan beta-karoteen, mar saakkundigen binne it deroer iens dat 3 oant 6 mg deis nedich is om groanyske sykten te foarkommen. Riede ris? In middelgrutte swiete ierappel befettet 13 mg beta-karoteen, 1/2 beker woartelsap befettet 11 mg, 1/2 beker sean woartels befettet 6,5 mg (1/2 beker rau woartels befettet 5 mg), en 1/2 beker woartels. Nootmuskaat befettet 4,5 mg. Dêrom is it foljen fan 'e mage net dreech.
Tefolle sûker ite, benammen yn swiete dranken, fergruttet jo risiko op type 2-diabetes, hert sykte en obesitas. It doel is ienfâldich: ferfange alle sûkerige dranken mei wetter, tee, swarte kofje, krûdetee, ûnsûte molke of ûnsûte magere molke.
Hoewol 100% fruitsap gjin tafoege sûker hat, is it noch altyd in konsintrearre boarne fan natuerlike sûker (en kaloaren) dy't gjin fezels befettet. Dêrom wurdt it beskôge as in swiete drank. Brûk in portsje hiele frucht ynstee fan sap. As jo ​​faak sap drinke om jo toarst te lessen, ferfang it dan mei wetter.
Der wurdt rûsd dat de gemiddelde folwoeksene tusken de ien en twa pûn yn 't jier oankomt. By guon minsken kin dizze stadige fersprieding liede ta obesitas. It goede nijs is dat jo gjin grutte feroarings yn jo dieet hoege te meitsjen om gewichtstoename te foarkommen.
Ynstee dêrfan lit ûndersyk sjen dat in "oanpak fan lytse feroarings" - it ferminderjen fan 100 oant 200 kaloaren deis troch minder iten te iten, mear te bewegen, of in kombinaasje fan 'e twa - kin helpe. Lytse oanpassingen oan dieet en oefening binne makliker yn jo deistige routine op te nimmen en makliker op 'e lange termyn te folhâlden as de gruttere libbensstylferoarings dy't nedich binne om gewicht te ferliezen.
As jo ​​hongerich thús komme fan it wurk en alles opite wolle dat jo yn jo sicht hawwe, sil dizze tip helpe om tefolle iten oan 'e ein fan' e dei te foarkommen. Mar dat is net alles.
Elke trije oant fjouwer oeren iten helpt ek om jo bloedsûkernivo (enerzjy) stabyl te hâlden en jout enerzjy foar jo middeisworkouts. Sûne snacks jouwe jo ek de kâns om jo yntak fan wichtige fiedingsstoffen lykas proteïne, fezels en kalsium te ferheegjen.
Snacks moatte stadich ferbaarnende koalhydraten befetsje om jo spieren en harsens te fieden, lykas proteïne en wat sûne fetten om jo langer enerzjyk te hâlden.
As jo ​​it gemak fan enerzjybalken leuk fine, kies dan dejingen dy't makke binne mei yngrediïnten foar it iten lykas fruit en nuten.
As jo ​​soargen meitsje oer jo taille, is it ferstannich om in deadline foar it iten yn te stellen. (Behalven fansels as jo nachts wurkje.)